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생체 시계는 하루 25시간

» 신입생들. 한겨레 자료 사진.“이제 학교에 들어가면 일찍 등교해야 할 텐데 늦게 자고 늦게 일어나는 버릇이 있어 걱정이에요. 어떻게 하면 좋을까요?”

초등학교의 등교 시간은 대개 오전 9시까지입니다. 아침에 허둥대지 않고 준비하려면 아침 일찍 일어나는 습관을 들여야 합니다. 세수하고 옷 입고 아침밥 챙겨 먹고 화장실까지 갔다 오려면 적어도 7시30분에서 8시 사이에 일어나야 합니다. 그러려면 잠자리에 드는 시간은 아무리 늦어도 밤 10시를 넘기지 않아야 합니다. 

맞벌이 부모는 늦게까지 자지 않고 놀려는 아이 때문에 고민이 많습니다. 일찍 재우려고 해도 놀지 못했다며 더 놀겠다고 졸라 아이와 실랑이를 하다 보면 11시가 넘어 12시에 잠자리에 드는 날이 많습니다. 맞벌이 부부의 아이들은 부모와 충분히 놀지 못하기 때문에 저녁에 부모를 만나면 놀고 싶은 욕구가 강해집니다. 부모와 같이 놀고 싶어 아이들이 늦게 잠자리에 드는 것입니다. 아이의 이런 욕구를 해소시키기 위해서는 부모가 집에 돌아오면 모든 일을 제쳐두고 아이와 충분히 놀아 줄 필요가 있습니다. 아이들은 놀고 싶은 욕구가 해결되면 쉽게 잠자리에 듭니다. 부모도 늦게까지 TV를 봐서는 안 됩니다.

아침 일찍, 기분 좋게 잠에서 깨면 건강에 좋고 하루 종일 활력이 넘치지만, 대부분 아이는 단번에 침대에서 바로 일어나지 못합니다. 선천적으로 아침 잠에서 깨기 어려운 아이도 있고, 전날 과제를 하거나 게임을 하다 늦게 잠들어 늦잠을 잘 수도 있는 것입니다. 처음에는 잠에 빠져 있는 아이를 깨우는 것이 힘들겠지만, 꾸준히 시도하는 것이 중요합니다. 아이가 좋아하는 애니메이션을 보여주기도 하고, 아이를 깨워 아침 공기를 마시게도 하고, 눈 감고 있는 아이 세수도 시키는 등의 전략을 세워서라도 아침잠을 깨워야 합니다. 아이가 아침에 일찍 일어나면 밤에는 말하지 않아도 일찍 잠자리에 들게 됩니다. 그 습관이 이어지면 아이는 오전 8시면 스스로 일어납니다.

아침 일찍 일어나기의 뇌

아이의 몸은 교감신경과 부교감신경에 의하여 균형이 이루어집니다. ‘교감신경’은 스테로이드 호르몬이 분비되어 아이의 몸을 전투태세로 만드는 시스템입니다. 스테로이드 호르몬이 분비되면 혈당이 오르고 몸에 에너지가 솟아나는데, 일반적으로 아침 7시 정도에 절정이 됩니다. 반면에 ‘부교감신경’은 멜라토닌이 분비되어 몸의 긴장이 풀리고 안정모드로 돌입하는 시스템입니다. 일반적으로 멜라토닌은 저녁에 분비가 시작되어 새벽 2시에 절정에 도달합니다. 

아이는 ‘아침이다. 일어나야지!’라는 의지력만으로는 일찍 일어날 수 없습니다. 반드시 온몸으로 햇살을 느끼는 과정을 거쳐야 우리 몸이 아침을 느껴 일찍 일어나게 되는 것입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는데, 이곳은 눈의 신경과 연결되어 있어서, 아이가 햇빛을 받으면 뇌는 멜라토닌의 분비를 억제시킵니다. 그리고 스테로이드 호르몬 등의 양을 조절해 몸이 활발하게 깨어나는 것입니다.

인간의 생체시계는 하루를 24시간 30분에서 25시간으로 인식하고 있기 때문에 강제적으로 재설정해주지 않으면 밤에 잠드는 시간이 점점 늦어지고 그만큼 늦잠을 자게 됩니다. 강제적 재설정에 중요한 역할을 하는 것이 아침 햇빛입니다. 멜라토닌이 다시 증가하는 것은 커튼을 열거나 밖에 나와 햇빛을 쬔 뒤 15~16시간 후입니다. 멜라토닌이 분비되면, 인체는 호흡, 혈압, 체온이 낮아져 잠들기 적합한 상태가 됩니다. 따라서 자야 될 시간에 멜라토닌이 충분히 흐르려면 오전에 산책하거나 아침에 커튼을 열어 햇빛을 충분히 쐬는 습관을 들여야 합니다. 

수면시간이 부족하거나 생활 리듬이 흐트러지면 집중력, 기억력, 학습능력에 악영향을 줍니다. 만약 저녁 이후에 밝은 빛을 쐬면 멜라토닌 분비가 억제되어 인체는 잠을 잘 준비를 하지 못합니다. 항상 밝게 조명이 켜져 있는 놀이방이나 형광등이 환하게 켜진 방에서 생활하는 것은 수면에 방해가 됩니다. 그래서 직접조명보다 간접조명을 사용하는 것이 잠들기 수월한 것입니다. 아침에 햇빛을 충분히 쐬는 것과 더불어, 해가 떠 있을 때 몸을 움직이면 수면에 도움이 됩니다. 밤에 잠을 푹 자려면 낮에 몸을 많이 움직여야 합니다.

[아침에 기분 좋게 일어나기 위한 양육지침]

■아침에 햇볕을 충분히 쬐게 하세요.

아침에 일어났을 때 햇볕을 받으면 체내 시계가 재시동되면서 훨씬 기분 좋게 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 아이들 방은 아침 해가 잘 들게 하는 것이 좋습니다. 햇빛이 잘 들지 않는 경우에는 조명기구를 켜서 환하게 만드는 것도 좋습니다.

■조명을 단계적으로 밝히세요.

아침 햇볕을 서서히 받는 것이 현실적으로 어렵다면 서서히 밝아지는 조명기구를 사용해도 좋습니다. 30분에 걸쳐 조명기구가 단계적으로 밝아진다면 인체를 천천히 깨우기 때문에 기분 좋고 활기차게 일어날 수 있습니다. 강한 조명이나 알람시계를 이용해 불시에 강제로 눈을 뜨게 하는 것보다 훨씬 기분 좋게 일어날 수 있습니다.

■스누즈 기능을 이용하세요.

기분 좋게 잠을 깨우는 데에는 한번 알람을 꺼도 일정 시간 후 다시 울리는 스누즈 기능이 좋습니다. 이 때 알람이 울릴 때마다 버튼을 누르고 나서 한 가지 동작을 추가하는 것입니다. 아침에 첫 번째 알람이 울리면 알람을 끄고 엎드려 눕습니다. 두 번째 알람이 울리면 두 다리를 구부려 가슴 아래로 무릎을 꿇고 엎드립니다. 다시 알람이 울리면 상체를 일으켜 침대 위에 앉습니다. 그리고 마지막 알람이 울리면 일어나는 것입니다.

■아침에 일찍 일어나겠다는 다짐을 하세요.

자기 전 다짐과 깨어나서의 다짐이 모두 필요합니다. 자기 전에 아침에 일찍 일어나겠다고 다짐을 하면 아침에 일찍 눈이 떠질 확률이 높습니다. 깨어나서도 침대 위에서 “이제 일어날 거야”라고 다짐을 하고 반복해서 말하다보면 침대에서 일어나는 것이 쉬워지고 긍정적인 이미지가 형성되 기분 좋게 일어날 수 있습니다.

■아침에 즐거워하는 일을 하도록 하세요.

아이가 즐거워하는 일을 아침에 하도록 하면 일찍 일어나게 할 수 있습니다. 저녁에 하던 반려동물 산책시키는 일을 아침에 하게 한 다음부터 일찍 일어나는 아이가 있는가 하면 자기가 좋아하는 꽃이나 나무에 물을 주고 싶어서 일찍 일어나는 아이도 있습니다. 아침에 아빠와 산책을 하거나 운동을 하는 것이 좋으면 아이는 일찍 일어납니다.

■여러 개의 알람시계를 준비하세요.

그럼에도 불구하고 아이가 침대에서 일어나지 않는다면 아이의 불편함을 가중시키는 방법을 쓸 수도 있습니다. 알람시계를 3개 준비해서 침대에서 1미터씩 떨어진 곳에 두는 것입니다. 세 번째 알람을 끄려면 반드시 침대에서 나와 3미터를 걸어가야 하기 때문에 그 사이에 저절로 잠이 깹니다.

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