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창의력을 키우려면 렘수면을 활용하라

“화학자 케쿨레는 벤젠고리의 구조에 대해 고민하다고 잠이 들었는데, 꿈속에서 뱀이 꼬리를 물고 도는 장면을 보고 난 후 고리구조를 고안하게 되었습니다. 폴 메카트니는 비틀스의 노래 <예스터데이>에 대한 악상을 꿈속에서 얻었으며, 아인슈타인의 상대성 이론도 잠을 자고 난 후에 영감을 얻었습니다.“

우리가 새로운 내용을 학습했을 때 그 내용은 뉴런의 가지들이 연결하는 방식에 변화를 일으킵니다. 이런 뉴런간 연결의 변화는 우리가 잠을 자는 중에 일어납니다. 그러므로 새로운 지식을 얻고 그 지식이 강화되는 데 수면이 필수적입니다. 그런데 수면은 새로운 시냅스의 형성뿐 아니라 뉴런 연결의 효율성까지 늘립니다. 아이들이 잠을 자는 동안 시냅스들 간의 상대적 차이는 유지되면서 절대적인 연결 강도는 줄어드는 일이 일어납니다. 뇌가 감당해야 할 공간과 에너지는 원래대로 축소되지만 시냅스의 상대적 차이는 유지되므로 학습 과정에서 생겼던 중요하지 않은 시냅스는 없어지게 됩니다. 따라서 아이는 수면을 통해 한정된 뇌를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

렘수면의 뇌

런던대학교 피에르 맥퀴어드(Pierre Macquet)박사의 연구에 의하면 낮 동안 복잡한 과제를 수행하도록 훈련을 한 후, 잠을 자면 낮에 훈련을 받는 동안 활성화되었던 뇌의 영역들이 얕은 잠인 렘수면 동안 다시 활성화합니다. 더구나 잠을 자고 난 다음날 전날 수행했던 과제를 하게 하면 전날보다 훨씬 쉽게 과제를 수행했습니다. 이는 뇌가 자는 동안 낮에 경험하고 학습했던 내용을 복습하고 조직화하고 체계화하기 때문에, 수면이 기억과 학습에 도움이 되었다는 것입니다. 실제로 독일의 연구에 의하면 수면이 새롭게 학습한 과제에 대한 통찰력을 향상시켰습니다. 연구자는 숫자 순서의 규칙성을 알아맞히는 과제를 훈련시킨 다음 세군으로 나누었습니다. 첫 번째 군은 훈련을 한 후 8시간의 낮 시간 동안 깨어 있다가 테스트를 받았고, 두 번째 군은 밤 시간 동안 잠을 재우지 않다가 테스트를 받았으며, 세 번째 군은 8시간 동안 푹 자고 난 후 테스트를 받았습니다. 그 결과 8시간 동안 깨어있었던 다른 두 군에 비해, 숙면을 취한 군에서 2배나 더 많은 사람이 숫자 순서의 규칙성을 맞혔습니다.

아이들이 모국어에 5000시간 노출이 되면 그것을 기반으로 논리력, 판단력, 추리력, 수리력 등이 급속하게 발달합니다. 그런데 아이들이 모국어를 배우려면 적절한 단어를 선택하는 것과 같은 의미 기억도 필요하지만, 문법 규칙이나 발성법과 같은 절차 기억도 필요합니다. 아이들이 잠을 자면 깊은 수면인 논렘수면 때 의미기억이 응고화되며, 얕은 수면인 렘수면 때는 절차 기억을 응고화되어 말을 잘할 수 있게 됩니다. 특히 아이들이 노래하거나, 길을 찾는 것 같은 새로운 기술이나 문제해결력이 향상시키려면 절차 기억이 필요한데, 이 기억들은 잠을 자는 동안 렘수면이 많아져야 잘 기억되고 강화됩니다. 하지만 아이들은 잠이 부족해지면 학습하는 수면이라고 할 수 있는 렘수면이 가장 먼저 생략되어, 논리력, 판단력, 추리력, 수리력 뿐 아니라 집중력, 의사결정능력, 창의력, 워킹메모리, 실행력까지 저하됩니다.

렘수면은 진화론적으로 더 나중에 나타난 수면의 형태입니다. 렘수면은 포유류처럼 뇌가 큰 고등동물의 특징이기도 하며. 어릴수록 렘수면의 비율이 높습니다. 영유아들은 렘수면의 비율이 전체 수면의 50%에 달합니다. 렘수면은 어린 시절 뇌 발달을 촉진시키는데, 깨어 있는 동안 배운 내용은 해마라는 단기기억 저장소에 보관되고 있다가, 렘수면 동안에 반복되면서 학습한 내용이 정리되고 대뇌 각 부분에 새겨집니다. 렘수면은 수면의 후반부에 주로 나타납니다. 아이가 과제를 하느라 잠을 적게 잔다면, 특히 새벽잠을 제대로 자지 못해서 렘수면이 충분히 나타나지 않는다면 학습한 내용이 머릿속에 남아 있기 힘들 것입니다. 아이들은 학습량이 많아지면 특히 렘수면이 늘어납니다. 늘어난 렘수면 동안에 아이의 뇌는 낮 동안 받아들인 지식을 기존의 지식과 대조하고 기존의 지식들과 새로운 연관을 짓습니다. 이를 통해서 그 전에 몰랐던 것을 깨닫기도 하고 문제해결력이 생기기도 합니다.

아이가 정상적인 뇌상태에서 어떤 내용을 학습하게 되면 그림 A에서처럼 대뇌피질의 여러 부분이 해마와 연결되어 있지만, 대뇌피질의 각 부분들 사이에는 연결이 없습니다. 그러나 잠을 자게 되면 그림 B에서처럼 2단계의 수면과 서파수면을 거치면서 대뇌피질의 각 부분들이 서로 연결되기 시작합니다. 그러다가 다시 각성상태가 되면 세 번째 그림처럼 대뇌피질의 각 부분들 사이에 연결이 이뤄지고 해마의 연결은 끊어져 단기기억 저장소가 비워지게 되는 것입니다. 

결론적으로 아이가 잠을 자게 되면 해마가 그 전날 학습한 내용을 대뇌피질에 새로운 연결을 만드는 형태로 넘겨주고, 새로운 정보를 받아들이기 위해 해마를 비우게 되는 것입니다. 따라서 아이가 학습만 하고 잠을 자지 않으면 해마에 저장된 학습 내용은 대뇌피질로 넘겨지지 못하고 사라지게 됩니다. 또한 자면서 해마를 비워야 우리 뇌는 새로운 정보를 학습할 수 있게 됩니다. 이렇게 수면은 이미 낡은 지식이라고 생각되는 부분은 버리고, 기존 지식이지만 새로 얻는 정보와 잘 맞는 지식은 더 강화시키는 것입니다.

올바른 수면습관 들이기

아이가 8시간 수면을 취하는 경우 다섯 번의 수면 주기를 반복하게 됩니다. 수면에 들어서면 초기 3시간 동안 가장 깊은 잠을 자게 되는데, 이를 숙면이라 부릅니다. 이후의 수면은 약한 단계의 논렘수면과 렘수면이 반복됩니다. 최초의 깊은 수면, 즉 깊은 단계의 논렘수면은 대뇌의 회복에 매우 중요한 역할을 하며 이때 성장 호르몬도 분비됩니다. 낮 동안에 확실하게 깨어서 활동을 하면 밤 동안에는 깊고 연속적인 수면이 가능합니다. 하지만 낮 동안에 잠이 덜 깬 상태에서 활동하게 되면 밤 동안의 수면은 얕고 자꾸 끊기게 됩니다. 더구나 어릴 때 개발된 잠의 형태는 습관화되어 오랫동안 지속됩니다. 따라서 아이들은 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 먼저 아이의 수면상태를 정확하게 알 필요가 있습니다. 수면일지를 작성하여 아이가 잠자리에 드는 시간, 밤에 깨는 횟수, 낮잠은 몇 시에서 몇 시까지 자는지 등을 꾸준히 체크하여야 합니다. 아이의 수면시간과 패턴을 확인하여 그에 맞는 수면계획을 세워야 합니다. 또한 아이들은 연령별 적정 수면시간이 있으니 수면습관을 들일 때 반드시 참고합니다.

.36개월 : 밤잠 10시간30분 낮잠 1회 1시간30분 총 12시간

.만 4세 : 밤잠 11시간30분

.만 5세 : 밤잠 11시간

.만 6세 : 밤잠 10시간45분

잠들기 1시간 전, 목욕을 하면 부교감신경을 자극시켜 아이의 숙면을 도와줄 수 있고, 잠자리에서 매일 같은 노래를 들려주거나 책을 읽어주는 취침의식을 만들어주면 아이가 쉽게 잠들 수 있습니다. 아이를 깨어 있게 만드는 음식을 주지 않아야 합니다. 취침 두 시간 전부터는 고기나 생선같은 단백질 음식을 주지 않아야 합니다. 단백질 음식을 먹으면 뇌를 자극하는 도파민이 분비됩니다. 초콜릿도 자극적인 약물인 카페인을 함유하고 있습니다. 아이가 배고파하면 바나나처럼 뇌에서 세로토닌을 분비해 잠이 오게 만드는 탄수화물 음식을 줍니다. 아이의 두려움과 불안을 진지하게 받아들이고 안심시켜주지 않으면 뇌에서 글루타메이트, 노르에피네프린, 부신피질자극호르몬방출인자(CRF)가 다량으로 분비되면서 긴장과 불안이 더 심해집니다.

잠자리 의식

잠들기 직전의 시간은 아이들의 교육에 중요합니다. 길어야 30분 정도에 불과한 짧은 시간 동안 부모와 자녀 사이에는 어느 때보다 긴밀한 소통이 이루어질 수 있으며, 그것은 아이의 일생에 커다란 영향을 미칩니다. 매일 밤 일정한 잠자리 의식을 반복하면 수면 습관 형성에 도움이 됩니다. 간단한 목욕, 장난감으로 하는 간단한 놀이, 자장가 불러주기, 옛날이야기 들려주기, 조용한 대화 등도 좋습니다.

예를 들어 아이가 잠잘 준비를 할 수 있게 그림책을 한두 권 읽어주고, 부모와 굿나이트 뽀뽀를 하고 불을 끄고 눈을 감는 식의 취침의식을 만들 수 있습니다. 특히 잠자리에서 잠자리 그림책을 읽어주는 것은 좋은 습관입니다. 어쩌면 부모에게는 밀린 일이 많아서 이 시간이 가장 바쁜 시간일지도 모릅니다. 하지만 뇌과학적으로는 잠들기 직전에 정보가 가장 잘 저장됩니다. 조용히 그림책을 읽어주는 엄마의 목소리를 들으며 긴 하루의 긴장과 피로감을 씻어낼 수 있으며 애착 형성에도 도움이 됩니다. 아이는 자신을 위해 그림책을 읽어주는 엄마의 나른한 목소리를 들으며 하루를 마감할 수 있습니다. 잠자리 그림책은 꼭 잠과 연관된 내용일 필요는 없습니다. 글밥이 많지 않아 부담 없이 읽을 수 있는 그림책, 즐겁고 유쾌한 내용의 그림책이라면 어느 것이든 좋습니다. 

잠자리 그림책을 읽어줄 때는 부드러운 조명 아래 차분한 목소리로 그림책을 읽어주어 최대한 편안한 환경을 만들어주어야 합니다. 부모가 신체접촉과 함께 그림책을 읽어주면 아이의 뇌에서 옥시토신이 분비되어 잠이 옵니다. 이야기를 들으면 전두엽이 활성화되면서 침대 위에서 뛰거나 장난을 치고 싶은 운동 충동이 억제됩니다.

.잠들지 못하는 아이

잠을 못이루는 원인은 몇가지가 있습니다. 잠자는 시간이 되어도 즐거운 웃음소리나 TV소리가 들리면 아이는 잠을 자는 것이 아쉬워집니다. 자기 전에는 TV나 전등을 끄고 조용한 환경으로 만들 필요가 있습니다. 낮에 있었던 긴장이 계속되거나 흥분해 있어도 잠을 못잡니다. 부모는 여유 있는 마음으로 애정을 갖고 대한 것이 중요합니다. 낮에 운동이 모자라서 적당한 피로감을 맛보지 못하기 때문에 잠들지 못하는 수도 있습니다. 낮에 산책을 하거나, 몸을 쓰는 놀이를 하는 등 땀을 흘려야 합니다. 낮잠은 잠들지 못하는 원인의 하나입니다. 잠이 모자라더라도 낮잠은 정해진 시간으로 끝내고 밤에 잠이 오도록 습관들이도록 합니다. 잠들지 못하는 아이에게 “자거라” 하고 강요해도 좀처럼 잠들지 못합니다. 억지로 재우려고 해서 실패하기 보다는 저절로 졸음이 오도록 하는 것이 중요합니다. 그림책을 읽어주거나 누운 채로 조용히 손놀이를 하여도 저절로 졸음이 옵니다.

.자는 것을 두려워하는 아이

잠잘 시간의 두려움은 피로나 감기와 같이 생리적인 것에서부터 부모와 심리적인 갈등까지 다양한 문제가 원인이 될 수 있습니다. 수면시 아이들이 나타내는 두려움은 불안하고 고통스러운 모습으로 나타납니다. 이 때 안심시키려고 매달리게 놓아두는 것은 바람직하지 않습니다. 아이에게 밤이 그리 길지 않다고 설명해주고 엄마가 바로 곁에 있으므로 언제든지 필요할 때 부르기만 하면 달려올 것이라고 차근차근 이해시켜 줍니다. 잠드는 것은 아이가 혼자 이겨내야 할 시련입니다. 따라서 약간 울더라도 다른 사람의 도움을 받지 않고 혼자 있게 놔둘 필요가 있습니다. 안아서 재우는 것은 울음을 정당화시키고 잠자리가 적합하지 않다고 믿게 할 수 있으므로 바람직하지 않습니다.

.자다가 깨서 한참 우는 아이

잠자다 깨어 한참을 우는 일이 6개월 이상 지속된다면 야경증일 수 있습니다. 유아의 15% 정도가 경험하는 야경증은 밤에 자다가 갑자기 깨어 소리를 지르면서 울거나 벌떡 일어나 방 안을 헤매는 등 증상을 보입니다. 증상은 주로 수면의 첫 3분의 1에서 나타나는데 비명소리와 함께 깨어 일어나 앉아 눈을 크게 뜨고 놀란 표정으로 이불을 잡고 있거나 팔을 내젓거나 주먹질을 합니다. 맥박수와 호흡이 빨라지고, 피부가 발게지고, 땀이 많이 나고, 동공이 확대되는 등의 증세를 보이기도 합니다. 아이가 밤중에 심하게 울기 시작하는 일이 있으면, 낮에 생활을 즐겁게 해주는 것이 우선적인 해결법이지만 먼저 아이를 꽉 안아주는 것이 좋습니다. 깨워서 "엄마가 있으니까 괜찮아."라고 다정하게 말해주는 것도 좋습니다. 그러나 이러한 현상은 성장과정에서 일시적으로 나타나며 어느 정도 시일이 지나면 자연히 좋아지는 현상이므로 마음의 여유를 갖고 대하는 것이 좋습니다.

.잠꼬대를 하는 아이

잠을 잘 때도 뇌의 일부분에는 깨어 있을 때의 흥분 상태가 남아 있어 자면서도 여러 감각을 느끼는데 이것이 바로 꿈으로 나타나기도 합니다. 안 좋은 꿈을 꾼 듯 울기도 하고 기분이 좋은 꿈을 꾸는 것처럼 웃기도 합니다. 자연스러운 수면의 일부분이므로 억지로 깨우거나 말을 시킬 필요는 없습니다. 심한 악몽이 아닌 이상 깨우는 건 아이의 자발적인 수면 유도를 방해할 수 있습니다. 그대로 안고 토닥거리며 아이를 편안하게 해주세요.

.코를 고는 아이

일반적으로 코골음은 자는 자세 때문에 생기는 경우가 많습니다. 목이 앞으로 고꾸라지거나 옆으로 꺾이면 기도가 압박되면서 코골이 현상이 나타날 수 있습니다. 되도록 아이를 반듯하게 눕혀서 재우고 그래도 계속 코를 곤다면 보통은 편도가 비대한 경우입니다. 코골음이란 호흡시 빠른 공기의 흐름이 축 늘어진 목젖 점막사이 특히 입천장과 편도 주위의 점막을 지나며 이들을 진동시켜 요란한 소리가 발생하는 것을 말합니다. 특히 아이들이 잘 때 코를 고는 이유는 구강 점막이 밤에는 늘어지게 되는데 그로 인하여 공기의 흐름에 저항이 생겨 코를 잘 골게 됩니다. 아기가 코를 고는 일은 자주 있는 일이고 특히 코가 막히거나 감기 기운이 있으면 많이 골게 되므로 혹시 감기같은 호흡기 감염이 있지 않나 살펴주시는 것이 좋습니다. 

코가 막히면 생리식염수를 코에다 서너방울 넣어주면 막히는 것도 줄고 코골음도 줄며 고개를 약간 젖혀주거나 자는 자세를 조금 돌려주어도 코고는 것이 멈추는 경우가 흔히 있습니다. 무엇보다도 코를 고는 것은 생리적인 현상이고 피로하거나 감기 기운이 있어서 잘 때 점막이 더 늘어져 생기는 경우가 많으므로 건강상태를 살펴주어 이상이 없다면 일시적인 현상이므로 크게 걱정하실 필요는 없습니다. 가습기를 틀어주는 것도 도움이 됩니다.

.이를 가는 아이

이갈기는 렘수면에 나타나며 이때에는 다른 몸의 부위는 이완이 되나 턱근육의 긴장도는 높아집니다. 치열교열 이상, 턱근육의 이상, 위장관장애 등이 있을 때 이갈기가 많이 나타나는데 이갈기가 심한 경우에는 이상여부를 점검해야 합니다. 4~7세 사이의 이갈기는 가볍고 느린 수면 중에 나타나며 특별한 의미가 없습니다. 같은 밤에 여러 번 나타나며 주위 사람을 괴롭히기는 하지만 아이는 어떠한 장애도 느끼지 않습니다. 가볍게 이를 갈며 자는 정도라면 다른 사람에게 영향을 주는 일은 없고 수개월이 지나면 저절로 없어집니다.

.자다가 돌아다니는 아이

뇌에서 우리 행동을 감시하는 부분은 잠들었지만, 아주 복잡한 행동 자체를 담당하는 부분들은 깨어 있습니다. 보통 아이의 몸이 다양한 형태의 휴식 상태에 들어가거나 벗어날 때, 가장 원초적인 신경 구조인 뇌줄기가 아이의 팔다리와 신경계를 무력하게 만듭니다. 이때 아이는 실제로는 몸을 움직이지 않으면서 이런저런 활동을 하는 꿈을 꿉니다. 정상적인 아이는 하룻밤에 몇 번이고 이런 무력상태를 왔다 갔다 하지만 아무런 문제를 일으키지 않습니다. 이렇게 뇌가 스위치하는 과정에서 오류를 일으키는 아이들은 잠들어도 불완전한 무력 상태에 있어, 꿈을 꿀 때 몸이 실제로 움직입니다. 잠을 깊게 해주는 것이 예방에 도움이 됩니다. 아이를 움직이지 못하게 붙들어서는 안되며 위험할 때만 신체를 고정시킵니다. 자기 전에 흥분하게 하는 놀이는 시키지 않는 것이 좋습니다. 자극성이 있는 TV 프로그램 시청은 자기 전에 피하고, 잠들기 전에 무서운 이야기는 하지 마세요.

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