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3살 비만 80까지 가는 이유

» 한겨레 자료 사진.

연구에 의하면 팝콘의 맛이 저하되어도 그것이 팝콘 섭취량에 미치는 영향은 팝콘 봉지 크기보다 작다고 합니다. 우리는 음식의 맛과 배고픈 정도에 따라 음식을 먹는 양이 결정된다고 생각하지만 연구의 결과는 생각보다 습관이 더 중요하다는 것을 말해줍니다. 사실 아이는 환경으로부터 비교적 사소한 자극들을 지속적으로 받고 있고, 그것이 아이의 식습관과 얽히면서 음식 섭취에 상당한 영향을 줍니다. 그릇의 크기, 함께 먹는 사람들, TV를 보면서 먹는지 아닌지 등이 아이의 식습관에 자극을 주고 아이는 의식하지 못하는 사이에 정해진 선택을 하게 됩니다.

최근 비만 인구가 성인인구의 20~25%까지 육박하고 있어서 보건상 심각한 문제를 일으키고 있습니다. 소아비만은 성인이 되면 고혈압, 당뇨병,심장병, 뇌졸중 등의 원인이 될 뿐 아니라 여러 종류의 암과 담낭질환,근골격 질환,호흡기질환을 일으킬 위험이 크기 때문에 흡연 못지않게 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 경도의 비만에서는 정상인의 1.4배, 중등도의 비만에서는 2배의 사망률을 보입니다. 소아비만의 약 80%가 성인비만이 되며, 성인비만의 30%는 어릴 때 체중이 많이 나갔었다고 합니다. 소아비만증의 발생빈도는 현재 약 5~15%에 이르고 있습니다.

소아비만은 성인이 된 뒤 살이 찌는 것보다 더 위험합니다. 성인비만의 경우 지방세포수는 정상으로 유지하면서 세포크기가 커지는 것인데 비해 소아비만은 지방세포수도 늘어나고 크기도 비대해지는 것이기 때문입니다. 살이 찌는 것은 몸 안의 지방세포와 관련이 있는데 보통 사람은 지방세포를 3백억개쯤 가지고 있습니다. 처음부터 이 지방세포가 정상보다 많은 사람은 칼로리섭취가 증가하면 언제라도 지방을 축적해 다시 커지게 되기 때문에 살을 빼는 일도 쉽지 않지만 다시 살이 찌기 쉽습니다. 소아비만은 과식,편식,운동부족 등과 밀접한 연관이 있습니다.

요즘 아이들의 식습관은 밥보다는 피자나 햄버거를,김치찌개보다는 샐러드와 수프를 더 선호합니다. 운동부족도 아이의 건강을 위협하는 요인입니다.실내놀이가 많아지고 TV나 스마트폰 등 디지털미디어에 노출되는 시간이 많아서 운동시간을 따로 내기가 쉽지 않습니다.

다이어트의 뇌

» 시상하부, 그림 김영훈 제공.뇌의 중심부에는 시상하부가 있어서 이곳에서 생명 유지에 필요한 기본적인 욕구를 관장합니다. 시상하부에는 배가 고프면 뭔가를 먹게 하는 섭식중추와 배가 부르면 그만 먹도록 자제시키는 포만중추가 있습니다. 혈액 중의 포도당 농도가 감소하면 섭식중추가 반응하여 음식을 먹도록 신호를 보냅니다. 반면에 혈액 중 포도당 농도가 증가하면 포만중추가 반응하여 음식을 그만 먹도록 신호를 보냅니다. 이러한 신호는 대뇌의 전두연합영역으로 전해져 공복감이나 포만감을 느끼게 합니다. 낮 동안에는 교감신경이 먼저 작용하기 때문에 음식을 먹으면 활동하기 위한 에너지원으로 사용되거나 간에서 필요한 물질로 합성되고 분해됩니다. 하지만 밤에는 부교감신경이 먼저 작용하기 때문에 음식을 먹으면 지방으로 축적되어 있다가 다음날 아침에 일어나서부터 사용하기 위한 에너지원으로 저장됩니다. 따라서 낮에는 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하고, 밤에는 음식물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

식욕과 관련한 호르몬에는 글렐린과 렙틴이 있습니다. 그렐린은 살기 위해 먹어야 하는 원초적 욕구를 불러일으키는 호르몬입니다. 그렐린은 식사 직전에 최고로 높아지며, 식사 1시간 뒤엔 최저 수준으로 떨어집니다. 또한 에너지가 충분할 땐 분비가 줄어들고, 필요할 땐 음식 먹는 양을 늘려 에너지를 채워주는 역할을 합니다. 밤이 되면 성장을 촉진하며, 음식을 먹으면 행복한 감정을 느끼도록 도와줍니다. 반면에 렙틴은 배가 부르고 에너지가 충분하다는 신호를 보내는 호르몬이입니다. 렙틴은 혈액을 통해 시상하부에 전달된 뒤 식욕을 억제하는 반면, 충족감을 전달하는 물질은 활성화하여 식욕이 무한정 지속되지 않도록 제어합니다. 또한 밤이 되면 적당한 농도를 유지해 잠을 자다 배가 고파 깨는 일이 없도록 합니다. 아침을 거르는 습관은 그렐린 농도를 점심 때가 돼야 올리기 때문에 폭식과 비만의 원인이 됩니다. 수면 부족과 스트레스도 그렐린의 분비를 자극하고, 지방을 축적하게 만드는 코르티솔을 증가시켜 비만의 원인이 됩니다. 음료수, 과자, 샐러드 드레싱을 비롯해 가공식품에 들어가는 옥수수 시럽은 과당이 주성분으로 두 호르몬 모두 감소시키지 않아 많이 먹어도 뇌에 신호를 전달하지 않아 비만이 되기 쉽습니다.

뚱뚱한 아이

비만이란 피하지방이 지나치게 많은 상태, 즉 뼈, 근육, 물, 지방 등으로 이루어지는 우리 몸 중 체지방의 양이 정상보다 많은 것을 말합니다. 일반적으로 체지방의 양은 여아가 남아보다 많습니다. 비만아의 얼굴 모습은 체중에 비해 섬세하고 코와 입은 작으며 턱이 이중으로 되는 일이 많습니다. 아이의 가슴부위가 과다한 지방의 축적으로 흔히 유방의 발육을 의심케 할 정도의 모습을 보이며 백색 혹은 자색의 선이 복부에 나타나기도 합니다. 남아의 성기는 불균형적으로 작게 보이나 실제로는 평균크기입니다. 성이 일찍 발달하는데 비만아의 키는 처음에는 정상보다 크나 결국은 더 작게 됩니다. 그러나 여아의 성기는 대다수에서 정상이며 초경도 지연되지 않는 것이 일반적입니다.

비만의 측정은 신장과 체중을 이용하여 엄마들도 쉽게 할 수 있습니다. 같은 나이와 키를 가진 아이의 평균체중보다 20%가 더 나가는 것을 비만이라고 합니다. 20-30%면 경도, 30-50%는 중등도, 50%이상은 고도 비만입니다. 체질량지수로도 비만도를 비교적 정확히 측정할 수 있는데 체질량지수를 계산하는 방법은 <체중 (g)="" 신장="" (㎝)×신장="" (㎝)]="">×1백으로 만 6세인 아이는 18이상이면 비만이라고 할 수 있습니다. 그러나 이들 방법은 직접적인 지방의 양을 측정하는 방법이 아니고 체격의 변화에 따라서도 달라질 수 있으므로 병원에서 피부두께를 측정하거나, 신체구성성분 측정기를 이용하여 체내 지방함유량을 직접 재는 것이 정확합니다.

[개월별 평균 신체수치]

36-42개월 : 남아 체중 14.9kg 신장 96.7cm, 여아 체중 14.3kg 신장 95.6cm

42-48개월 : 남아 체중 15.9kg 신장 100.3cm, 여아 체중 15.3kg 신장 99.2cm

48-54개월 : 남아 체중 17.0kg 신장 103.8cm, 여아 체중 16.3kg 신장 102.7cm

54-60개월 : 남아 체중 18.1kg 신장 107.2cm, 여아 체중 17.4kg 신장 106.1cm

60-66개월 : 남아 체중 19.2kg 신장 110.5cm, 여아 체중 18.4kg 신장 109.4cm

66-72개월 : 남아 체중 20.4kg 신장 113.6cm, 여아 체중 19.6kg 신장 112.5cm

72-78개월 : 남아 체중 21.6kg 신장 116.6cm, 여아 체중 20.7kg 신장 115.5cm

78-84개월 : 남아 체중 22.9kg 신장 119.5cm, 여아 체중 22.0kg 신장 118.3cm

[소아비만을 예방하기 위한 지침]

심리적 스트레스를 줄여라.

아이들이 스트레스가 쌓이면 안하던 버릇이 생기고 문제행동을 하며, 표정이 시무룩해지는가 하면 짜증이 느는 등의 변화가 생깁니다. 아이들한테 이와 같은 변화가 생기면, 아이가 무엇 때문에 힘든지 아이 주변을 점검하여야 합니다. 친구, 선생님, 부모 등 집 안팎에서 아이와 부딪치는 생활들을 살펴본 후 정확한 원인을 찾아 해결하면 아이가 편해지니 문제행동이나 버릇이 저절로 없어집니다. 야단치기는 줄여야 합니다. 어떤 이유에서든지 칭찬받는 것보다 야단맞는 게 더 많다고 느끼면, 허전하고 외로운 것을 해결되지 않아 식탐으로 이어집니다. 부모의 따뜻한 손길과 관심을 받고 싶은데 이것이 채워지지 않아서 먹을 것으로 대신 채우려는 것입니다. 가정에서 함께하는 놀이를 통하여 스트레스를 줄이세요.

가족이 함께 식사하라.

가족과 함께 식사하는 아이는 식습관이 건강하고, 균형 잡힌 영양을 섭취해 정신적 육체적으로 건강해집니다. 미네소타대 연구에 의하면, 가족 식사를 많이 할수록 과일과, 채소, 칼슘이 풍부한 음식, 섬유소 등 주요 영양소를 많이 섭취하고, 탄산음료나 당 첨가된 음료는 적게 마셨습니다. 연구에 의하면 혼자 밥 먹는 아이는 스트레스 증상이 다양하게 나타나 건강이 심각하게 위협받습니다. 밥을 먹으면서 TV를 보는 것도 바람직하지 않습니다. 아이에게 밥을 빨리 먹이기 위해, 안 먹는 아이를 달래기 위해 TV앞에서 밥을 먹이는 경우가 있습니다. 아이가 어릴수록 이런 일이 흔한데, 엄마가 아이 밥 먹이는데만 급급하면 제대로 대화를 나누기 어렵습니다. 

밥상머리교육을 실천하려면 가족이 같은 시간, 같은 장소에서 식사하도록 규칙을 정하세요. 식탁에 가족 구성원의 자리를 지정하거나 지정석에 구성원마다 색깔이 다른 방석을 놓는 것도 방법입니다. 밥상에 가족이 꾸준히 모이기란 쉽지 않습니다. 가족 구성원마다 밥상 준비부터 정리까지 역할을 분담하세요. 엄마는 요리하기, 아빠는 쌀 씻어 안치기와 설거지, 첫째는 반찬 놓고 정리하기, 둘째는 수저 놓고 식탁 닦기 같은 식입니다. 각자 역할에 책임감이 부여돼 밥상머리 교육에 적극적으로 참여할 수 있습니다.

균형된 식사를 하자.

식사는 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하면서 분해된 에너지가 모두 저장된 지방에서 나오도록 하는 것이 바람직한데 성장기 동안은 체지방과 근육이 같이 소실되기 때문에 소아기에 열량을 제한시키는 어렵습니다. 아이가 이상적인 체중으로 자라도록 하려면, 지방의 축적을 줄이는 반면 근육이 성장되고 발달하도록 하여야 합니다. 칼로리는 줄이고 양은 많게 하고 규칙적이고 균형된 식사를 하도록 합니다. 식사의 칼로리를 제한하여 4~7세 아이는 약 하루에 체중 kg당 90kcal의 열량을 섭취하여야 합니다. 성장에 필요한 단백질은 충분히 함유하도록 하고, 탄수화물, 지방은 제한합니다. 총칼로리의 20%를 단백질, 35%를 지방질로 합니다. 

주로 먹일 음식은 육류, 치즈, 계란 야채, 과일 등이며, 제한 할 음식은 버터, 크림, 감자, 고구마, 과자, 빵, 떡, 사탕, 국수, 탄산음료 등입니다. 우리나라에서는 무엇보다도 밥의 양을 줄여야 합니다. 집안의 식습관을 점검하세요. 기름진 음식이나 고기류를 많이 먹는 분위기라면 자연스레 칼로리가 높을 수밖에 없습니다. 또 외식이 잦고 인스턴트식품을 자주 먹는다면 이 또한 칼로리가 높을 수밖에 없습니다. 과자나 탄산음료, 아이스크림, 초콜릿, 빵 등 군것질을 많이 하는 습관을 가졌는지도 살펴봐야 합니다.

디지털 미디어의 스위치는 꺼라.

가족 식사 중 대화를 방해하는 주범은 TV나 스마트폰입니다. 식사할 때 TV가 켜져 있거나 휴대전화가 있으면 아이는 식사와 대화에 집중하기보다는 거기에 시간을 빼앗깁니다. 식사전 TV는 꼭 끄고, 스마트폰은 식사 시간 동안 사용하지 않는다는 규칙을 정합니다. 단, 식사 시간을 앞두고 바로 TV를 끄면 아이의 반감을 유발해 식사 사간에 집중할 수 없으므로 되도록 식사 10분~1시간 전에 끄세요. 아이가 유달리 좋아하는 TV프로그램이라면 무조건 못 보게 막기보다 프로그램 방영 시간을 피해 식사를 합니다. 그리고 장시간 텔레비전 보기, 컴퓨터 게임하기, 자주 눕는 습관 등을 줄이도록 합니다. 

디지털미디어에 밤늦게까지 노출되면, 밤늦게까지 깨어 있기 때문에 야식을 먹게 됩니다. 또한 밤늦게 자서 아침에 늦잠을 자기 때문에 아침식사를 제대로 하지 못하여 점심식사를 지나치게 많이 먹게 됩니다. 그리고 수면 시간이 적으면 식욕을 떨어뜨리는 렙틴이 줄고 식욕을 자극하는 그레린이 늘어나기 때문에 비만이 된는 것입니다.

먹는 속도를 조절한다.

식사를 빨리 하는 폭식 습관이 있으면 빨리 고쳐줍니다. 잠재적 비만의 위험이 있을 뿐더러 성인에 돼서도 안 좋은 식사 습관으로 남을 수 있기 때문입니다. 아이가 식사를 너무 빨리 한다면 먼저 식탁에 오이, 당근, 양배추 등의 채소만 놓고 먹게 한 뒤 타임아웃 시간을 5분 갖습니다. 그 다음 반찬과 밥을 놓고 먹게 합니다. 

이런 식습관을 들이면 식욕이 떨어지면서 폭식할 가능성이 줄어듭니다. 식사 중 가족과 대화를 주고 받을 땐 정확한 의사전달을 위해 눈을 맞추고 적절한 제스처를 취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 천천히 식사하는 습관을 들입니다. 식사시간은 1시간 내외로 넉넉히 잡고 대화를 하며 여유롭게 식사합니다. 빠른 속도로 식사를 하면 비만을 초래하고 위에 부담을 줍니다.

먹는 습관을 점검하라.

식사량을 조절하도록 하세요. 작은 그릇에 음식을 담아 먹고 남은 음식은 아까워하지 말고 버립니다. 끼니를 거르면 다음 끼니 때 더 많이 먹게 되므로 체중관리에 결코 도움이 안됩니다. 음식 먹는 법도 중요합니다. 먹을 때마다 수저를 내려놓고 천천히 씹어 먹도록 합니다. 우리 몸은 식사하고 20분쯤 지나야 포만감을 느끼기 때문입니다. 아침에 무엇이든지 먹고 하루를 시작하면 군것질을 덜 하게 됩니다. 

매일 먹은 음식의 종류, 양, 맛, 먹은 장소에 대한 일지를 부모와 함께 써 봅니다. 일지를 들여다보며 아이들의 식습관에 일정한 패턴이 있음을 알게 됩니다. 예를 들어 항상 아침 10시에 간식을 먹는다는 걸 알아낼 수 있습니다. 일지를 활용해서 앞으로 먹을 식단을 미리 계획할 수도 있습니다. 미리 식품을 준비해 둠으로써 정크푸드 대신 사다 놓은 재료들을 미용해 건강식을 할 수 있습니다.

운동을 하라.

지속적으로 운동을 배우게 하는 것도 좋지만 아이들은 밖에서 신나게 노는 가운데 몸을 움직일 수 있는 기회를 갖는 게 더 좋습니다. 바깥놀이는 운동도 하고 사회성도 기르며 스트레스도 가장 빨리 해소할 수 있습니다. 효과적인 운동은 유산소 운동인 조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기 등이며, 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하세요. 운동은 열량 소비를 증가시키고 식욕을 조절하여 식사량을 감소시키는 효과도 있습니다. 유치원에 갈 때 가능하면 걸어가기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기. 차 대신 자전거타기 등 실제 생활 속에서 운동을 증가시킬 수 있는 방법을 모색합니다. 가끔 계단을 두 계단씩 오르는 것도 도움이 됩니다.

» 한겨레 자료 사진.

연구에 의하면 팝콘의 맛이 저하되어도 그것이 팝콘 섭취량에 미치는 영향은 팝콘 봉지 크기보다 작다고 합니다. 우리는 음식의 맛과 배고픈 정도에 따라 음식을 먹는 양이 결정된다고 생각하지만 연구의 결과는 생각보다 습관이 더 중요하다는 것을 말해줍니다. 사실 아이는 환경으로부터 비교적 사소한 자극들을 지속적으로 받고 있고, 그것이 아이의 식습관과 얽히면서 음식 섭취에 상당한 영향을 줍니다. 그릇의 크기, 함께 먹는 사람들, TV를 보면서 먹는지 아닌지 등이 아이의 식습관에 자극을 주고 아이는 의식하지 못하는 사이에 정해진 선택을 하게 됩니다.

최근 비만 인구가 성인인구의 20~25%까지 육박하고 있어서 보건상 심각한 문제를 일으키고 있습니다. 소아비만은 성인이 되면 고혈압, 당뇨병,심장병, 뇌졸중 등의 원인이 될 뿐 아니라 여러 종류의 암과 담낭질환,근골격 질환,호흡기질환을 일으킬 위험이 크기 때문에 흡연 못지않게 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 경도의 비만에서는 정상인의 1.4배, 중등도의 비만에서는 2배의 사망률을 보입니다. 소아비만의 약 80%가 성인비만이 되며, 성인비만의 30%는 어릴 때 체중이 많이 나갔었다고 합니다. 소아비만증의 발생빈도는 현재 약 5~15%에 이르고 있습니다.

소아비만은 성인이 된 뒤 살이 찌는 것보다 더 위험합니다. 성인비만의 경우 지방세포수는 정상으로 유지하면서 세포크기가 커지는 것인데 비해 소아비만은 지방세포수도 늘어나고 크기도 비대해지는 것이기 때문입니다. 살이 찌는 것은 몸 안의 지방세포와 관련이 있는데 보통 사람은 지방세포를 3백억개쯤 가지고 있습니다. 처음부터 이 지방세포가 정상보다 많은 사람은 칼로리섭취가 증가하면 언제라도 지방을 축적해 다시 커지게 되기 때문에 살을 빼는 일도 쉽지 않지만 다시 살이 찌기 쉽습니다. 소아비만은 과식,편식,운동부족 등과 밀접한 연관이 있습니다.

요즘 아이들의 식습관은 밥보다는 피자나 햄버거를,김치찌개보다는 샐러드와 수프를 더 선호합니다. 운동부족도 아이의 건강을 위협하는 요인입니다.실내놀이가 많아지고 TV나 스마트폰 등 디지털미디어에 노출되는 시간이 많아서 운동시간을 따로 내기가 쉽지 않습니다.

다이어트의 뇌

» 시상하부, 그림 김영훈 제공.뇌의 중심부에는 시상하부가 있어서 이곳에서 생명 유지에 필요한 기본적인 욕구를 관장합니다. 시상하부에는 배가 고프면 뭔가를 먹게 하는 섭식중추와 배가 부르면 그만 먹도록 자제시키는 포만중추가 있습니다. 혈액 중의 포도당 농도가 감소하면 섭식중추가 반응하여 음식을 먹도록 신호를 보냅니다. 반면에 혈액 중 포도당 농도가 증가하면 포만중추가 반응하여 음식을 그만 먹도록 신호를 보냅니다. 이러한 신호는 대뇌의 전두연합영역으로 전해져 공복감이나 포만감을 느끼게 합니다. 낮 동안에는 교감신경이 먼저 작용하기 때문에 음식을 먹으면 활동하기 위한 에너지원으로 사용되거나 간에서 필요한 물질로 합성되고 분해됩니다. 하지만 밤에는 부교감신경이 먼저 작용하기 때문에 음식을 먹으면 지방으로 축적되어 있다가 다음날 아침에 일어나서부터 사용하기 위한 에너지원으로 저장됩니다. 따라서 낮에는 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하고, 밤에는 음식물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

식욕과 관련한 호르몬에는 글렐린과 렙틴이 있습니다. 그렐린은 살기 위해 먹어야 하는 원초적 욕구를 불러일으키는 호르몬입니다. 그렐린은 식사 직전에 최고로 높아지며, 식사 1시간 뒤엔 최저 수준으로 떨어집니다. 또한 에너지가 충분할 땐 분비가 줄어들고, 필요할 땐 음식 먹는 양을 늘려 에너지를 채워주는 역할을 합니다. 밤이 되면 성장을 촉진하며, 음식을 먹으면 행복한 감정을 느끼도록 도와줍니다. 반면에 렙틴은 배가 부르고 에너지가 충분하다는 신호를 보내는 호르몬이입니다. 렙틴은 혈액을 통해 시상하부에 전달된 뒤 식욕을 억제하는 반면, 충족감을 전달하는 물질은 활성화하여 식욕이 무한정 지속되지 않도록 제어합니다. 또한 밤이 되면 적당한 농도를 유지해 잠을 자다 배가 고파 깨는 일이 없도록 합니다. 아침을 거르는 습관은 그렐린 농도를 점심 때가 돼야 올리기 때문에 폭식과 비만의 원인이 됩니다. 수면 부족과 스트레스도 그렐린의 분비를 자극하고, 지방을 축적하게 만드는 코르티솔을 증가시켜 비만의 원인이 됩니다. 음료수, 과자, 샐러드 드레싱을 비롯해 가공식품에 들어가는 옥수수 시럽은 과당이 주성분으로 두 호르몬 모두 감소시키지 않아 많이 먹어도 뇌에 신호를 전달하지 않아 비만이 되기 쉽습니다.

뚱뚱한 아이

비만이란 피하지방이 지나치게 많은 상태, 즉 뼈, 근육, 물, 지방 등으로 이루어지는 우리 몸 중 체지방의 양이 정상보다 많은 것을 말합니다. 일반적으로 체지방의 양은 여아가 남아보다 많습니다. 비만아의 얼굴 모습은 체중에 비해 섬세하고 코와 입은 작으며 턱이 이중으로 되는 일이 많습니다. 아이의 가슴부위가 과다한 지방의 축적으로 흔히 유방의 발육을 의심케 할 정도의 모습을 보이며 백색 혹은 자색의 선이 복부에 나타나기도 합니다. 남아의 성기는 불균형적으로 작게 보이나 실제로는 평균크기입니다. 성이 일찍 발달하는데 비만아의 키는 처음에는 정상보다 크나 결국은 더 작게 됩니다. 그러나 여아의 성기는 대다수에서 정상이며 초경도 지연되지 않는 것이 일반적입니다.

비만의 측정은 신장과 체중을 이용하여 엄마들도 쉽게 할 수 있습니다. 같은 나이와 키를 가진 아이의 평균체중보다 20%가 더 나가는 것을 비만이라고 합니다. 20-30%면 경도, 30-50%는 중등도, 50%이상은 고도 비만입니다. 체질량지수로도 비만도를 비교적 정확히 측정할 수 있는데 체질량지수를 계산하는 방법은 <체중 (g)="" 신장="" (㎝)×신장="" (㎝)]="">×1백으로 만 6세인 아이는 18이상이면 비만이라고 할 수 있습니다. 그러나 이들 방법은 직접적인 지방의 양을 측정하는 방법이 아니고 체격의 변화에 따라서도 달라질 수 있으므로 병원에서 피부두께를 측정하거나, 신체구성성분 측정기를 이용하여 체내 지방함유량을 직접 재는 것이 정확합니다.

[개월별 평균 신체수치]

36-42개월 : 남아 체중 14.9kg 신장 96.7cm, 여아 체중 14.3kg 신장 95.6cm

42-48개월 : 남아 체중 15.9kg 신장 100.3cm, 여아 체중 15.3kg 신장 99.2cm

48-54개월 : 남아 체중 17.0kg 신장 103.8cm, 여아 체중 16.3kg 신장 102.7cm

54-60개월 : 남아 체중 18.1kg 신장 107.2cm, 여아 체중 17.4kg 신장 106.1cm

60-66개월 : 남아 체중 19.2kg 신장 110.5cm, 여아 체중 18.4kg 신장 109.4cm

66-72개월 : 남아 체중 20.4kg 신장 113.6cm, 여아 체중 19.6kg 신장 112.5cm

72-78개월 : 남아 체중 21.6kg 신장 116.6cm, 여아 체중 20.7kg 신장 115.5cm

78-84개월 : 남아 체중 22.9kg 신장 119.5cm, 여아 체중 22.0kg 신장 118.3cm

[소아비만을 예방하기 위한 지침]

심리적 스트레스를 줄여라.

아이들이 스트레스가 쌓이면 안하던 버릇이 생기고 문제행동을 하며, 표정이 시무룩해지는가 하면 짜증이 느는 등의 변화가 생깁니다. 아이들한테 이와 같은 변화가 생기면, 아이가 무엇 때문에 힘든지 아이 주변을 점검하여야 합니다. 친구, 선생님, 부모 등 집 안팎에서 아이와 부딪치는 생활들을 살펴본 후 정확한 원인을 찾아 해결하면 아이가 편해지니 문제행동이나 버릇이 저절로 없어집니다. 야단치기는 줄여야 합니다. 어떤 이유에서든지 칭찬받는 것보다 야단맞는 게 더 많다고 느끼면, 허전하고 외로운 것을 해결되지 않아 식탐으로 이어집니다. 부모의 따뜻한 손길과 관심을 받고 싶은데 이것이 채워지지 않아서 먹을 것으로 대신 채우려는 것입니다. 가정에서 함께하는 놀이를 통하여 스트레스를 줄이세요.

가족이 함께 식사하라.

가족과 함께 식사하는 아이는 식습관이 건강하고, 균형 잡힌 영양을 섭취해 정신적 육체적으로 건강해집니다. 미네소타대 연구에 의하면, 가족 식사를 많이 할수록 과일과, 채소, 칼슘이 풍부한 음식, 섬유소 등 주요 영양소를 많이 섭취하고, 탄산음료나 당 첨가된 음료는 적게 마셨습니다. 연구에 의하면 혼자 밥 먹는 아이는 스트레스 증상이 다양하게 나타나 건강이 심각하게 위협받습니다. 밥을 먹으면서 TV를 보는 것도 바람직하지 않습니다. 아이에게 밥을 빨리 먹이기 위해, 안 먹는 아이를 달래기 위해 TV앞에서 밥을 먹이는 경우가 있습니다. 아이가 어릴수록 이런 일이 흔한데, 엄마가 아이 밥 먹이는데만 급급하면 제대로 대화를 나누기 어렵습니다. 

밥상머리교육을 실천하려면 가족이 같은 시간, 같은 장소에서 식사하도록 규칙을 정하세요. 식탁에 가족 구성원의 자리를 지정하거나 지정석에 구성원마다 색깔이 다른 방석을 놓는 것도 방법입니다. 밥상에 가족이 꾸준히 모이기란 쉽지 않습니다. 가족 구성원마다 밥상 준비부터 정리까지 역할을 분담하세요. 엄마는 요리하기, 아빠는 쌀 씻어 안치기와 설거지, 첫째는 반찬 놓고 정리하기, 둘째는 수저 놓고 식탁 닦기 같은 식입니다. 각자 역할에 책임감이 부여돼 밥상머리 교육에 적극적으로 참여할 수 있습니다.

균형된 식사를 하자.

식사는 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하면서 분해된 에너지가 모두 저장된 지방에서 나오도록 하는 것이 바람직한데 성장기 동안은 체지방과 근육이 같이 소실되기 때문에 소아기에 열량을 제한시키는 어렵습니다. 아이가 이상적인 체중으로 자라도록 하려면, 지방의 축적을 줄이는 반면 근육이 성장되고 발달하도록 하여야 합니다. 칼로리는 줄이고 양은 많게 하고 규칙적이고 균형된 식사를 하도록 합니다. 식사의 칼로리를 제한하여 4~7세 아이는 약 하루에 체중 kg당 90kcal의 열량을 섭취하여야 합니다. 성장에 필요한 단백질은 충분히 함유하도록 하고, 탄수화물, 지방은 제한합니다. 총칼로리의 20%를 단백질, 35%를 지방질로 합니다. 

주로 먹일 음식은 육류, 치즈, 계란 야채, 과일 등이며, 제한 할 음식은 버터, 크림, 감자, 고구마, 과자, 빵, 떡, 사탕, 국수, 탄산음료 등입니다. 우리나라에서는 무엇보다도 밥의 양을 줄여야 합니다. 집안의 식습관을 점검하세요. 기름진 음식이나 고기류를 많이 먹는 분위기라면 자연스레 칼로리가 높을 수밖에 없습니다. 또 외식이 잦고 인스턴트식품을 자주 먹는다면 이 또한 칼로리가 높을 수밖에 없습니다. 과자나 탄산음료, 아이스크림, 초콜릿, 빵 등 군것질을 많이 하는 습관을 가졌는지도 살펴봐야 합니다.

디지털 미디어의 스위치는 꺼라.

가족 식사 중 대화를 방해하는 주범은 TV나 스마트폰입니다. 식사할 때 TV가 켜져 있거나 휴대전화가 있으면 아이는 식사와 대화에 집중하기보다는 거기에 시간을 빼앗깁니다. 식사전 TV는 꼭 끄고, 스마트폰은 식사 시간 동안 사용하지 않는다는 규칙을 정합니다. 단, 식사 시간을 앞두고 바로 TV를 끄면 아이의 반감을 유발해 식사 사간에 집중할 수 없으므로 되도록 식사 10분~1시간 전에 끄세요. 아이가 유달리 좋아하는 TV프로그램이라면 무조건 못 보게 막기보다 프로그램 방영 시간을 피해 식사를 합니다. 그리고 장시간 텔레비전 보기, 컴퓨터 게임하기, 자주 눕는 습관 등을 줄이도록 합니다. 

디지털미디어에 밤늦게까지 노출되면, 밤늦게까지 깨어 있기 때문에 야식을 먹게 됩니다. 또한 밤늦게 자서 아침에 늦잠을 자기 때문에 아침식사를 제대로 하지 못하여 점심식사를 지나치게 많이 먹게 됩니다. 그리고 수면 시간이 적으면 식욕을 떨어뜨리는 렙틴이 줄고 식욕을 자극하는 그레린이 늘어나기 때문에 비만이 된는 것입니다.

먹는 속도를 조절한다.

식사를 빨리 하는 폭식 습관이 있으면 빨리 고쳐줍니다. 잠재적 비만의 위험이 있을 뿐더러 성인에 돼서도 안 좋은 식사 습관으로 남을 수 있기 때문입니다. 아이가 식사를 너무 빨리 한다면 먼저 식탁에 오이, 당근, 양배추 등의 채소만 놓고 먹게 한 뒤 타임아웃 시간을 5분 갖습니다. 그 다음 반찬과 밥을 놓고 먹게 합니다. 

이런 식습관을 들이면 식욕이 떨어지면서 폭식할 가능성이 줄어듭니다. 식사 중 가족과 대화를 주고 받을 땐 정확한 의사전달을 위해 눈을 맞추고 적절한 제스처를 취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 천천히 식사하는 습관을 들입니다. 식사시간은 1시간 내외로 넉넉히 잡고 대화를 하며 여유롭게 식사합니다. 빠른 속도로 식사를 하면 비만을 초래하고 위에 부담을 줍니다.

먹는 습관을 점검하라.

식사량을 조절하도록 하세요. 작은 그릇에 음식을 담아 먹고 남은 음식은 아까워하지 말고 버립니다. 끼니를 거르면 다음 끼니 때 더 많이 먹게 되므로 체중관리에 결코 도움이 안됩니다. 음식 먹는 법도 중요합니다. 먹을 때마다 수저를 내려놓고 천천히 씹어 먹도록 합니다. 우리 몸은 식사하고 20분쯤 지나야 포만감을 느끼기 때문입니다. 아침에 무엇이든지 먹고 하루를 시작하면 군것질을 덜 하게 됩니다. 

매일 먹은 음식의 종류, 양, 맛, 먹은 장소에 대한 일지를 부모와 함께 써 봅니다. 일지를 들여다보며 아이들의 식습관에 일정한 패턴이 있음을 알게 됩니다. 예를 들어 항상 아침 10시에 간식을 먹는다는 걸 알아낼 수 있습니다. 일지를 활용해서 앞으로 먹을 식단을 미리 계획할 수도 있습니다. 미리 식품을 준비해 둠으로써 정크푸드 대신 사다 놓은 재료들을 미용해 건강식을 할 수 있습니다.

운동을 하라.

지속적으로 운동을 배우게 하는 것도 좋지만 아이들은 밖에서 신나게 노는 가운데 몸을 움직일 수 있는 기회를 갖는 게 더 좋습니다. 바깥놀이는 운동도 하고 사회성도 기르며 스트레스도 가장 빨리 해소할 수 있습니다. 효과적인 운동은 유산소 운동인 조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기 등이며, 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하세요. 운동은 열량 소비를 증가시키고 식욕을 조절하여 식사량을 감소시키는 효과도 있습니다. 유치원에 갈 때 가능하면 걸어가기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기. 차 대신 자전거타기 등 실제 생활 속에서 운동을 증가시킬 수 있는 방법을 모색합니다. 가끔 계단을 두 계단씩 오르는 것도 도움이 됩니다.

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