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식탁에 매일 5가지 색 과일·채소 올리자

명승권의 건강강좌‘파이브 어 데이’(5 a day)! 미국, 영국, 독일 등에서는 매일 5가지 색깔의 과일과 채소를 5접시 이상 먹자는 캠페인이 20여년 전부터 활발하게 진행되고 있다. 육류를 너무 많이 먹어 생긴 비만과 암의 발생을 줄이기 위해 채식을 권장하는 것이다. 이는 저개발국가에서 흔한 영양결핍을 예방하고 심장질환, 암, 당뇨, 비만과 같은 만성질환을 줄이기 위해 하루에 최소한 400g 이상의 과일과 채소를 먹으라는 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)의 권고안과도 일치한다.

채소와 과일을 많이 먹으라는 권고의 근거는 많다. 그동안 나온 수백편의 연구결과를 종합하면 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암 발생이 25% 이상 적었고, 심장 및 혈관질환도 20% 이상 예방되는 것으로 보고됐다.

그렇다면 과일과 채소는 왜 건강에 좋을까? 파이토케미칼(phytochemical)이라는 말이 있는데 파이토는 식물, 케미컬은 화학물질이라는 뜻으로, 과일과 채소에 들어 있는 화학물질을 가리킨다. 이는 비타민, 무기질, 섬유소 등의 영양소와 더불어 우리 몸이 건강해지도록 돕는 구실을 한다. 주된 작용은 항산화·항균·항암 작용과 더불어 면역기능 증대 등 질병의 예방 및 치료에 효과가 있다고 보고되고 있다.

이 파이토케미칼은 과일과 채소의 색깔에 따라 각각 다른 종류가 들어 있다. 5가지 색깔은 빨강·초록·청보라·노랑·백색인데 우선 빨간색으로는 토마토, 수박, 딸기가 대표적이며, 여기에는 카로티노이드라는 항산화물질이 풍부하다. 라이코핀과 베타카로틴이 여기에 속하는데 항암효과와 심장 및 혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 초록색에는 시금치, 상추, 브로콜리 등이 대표적인데 엽록소와 루테인 등이 있어 강력한 항산화작용을 한다. 청보라색에는 가지, 블루베리, 포도 등이 있는데 레스베라트롤, 안토시아닌, 페놀과 같은 물질이 들어 있다. 노란색에는 오렌지, 파인애플, 호박, 콩류 등이 있는데 비타민C뿐만 아니라 카로티노이드나 플라보노이드가 풍부하다. 마지막으로 흰색은 무, 마늘, 양파 등이 있는데 여기에는 알릴황화합물이나 아이소티오시아네이트 등이 있어 암 예방에 도움이 된다. 이처럼 과일과 채소에는 색깔에 따라 다른 종류의 항산화제 등이 들어 있기에 5가지 색깔 이상의 과일과 채소를 골고루 섭취하자는 것이다.

섭취해야 할 양은 대개 200㏄ 컵 반 정도의 채소가 1접시라고 보면 되고, 무게로 계산하면 하루에 대략 400~500g 정도에 해당하는 양이다. 그런데 일일이 5가지 색깔 이상을 챙겨먹기란 쉽지 않다. 그래서 간단한 몇 가지 방법을 소개하면, 채소 반찬은 가급적 알록달록 색상을 화려하게 다양한 재료를 쓰면 된다. 양파, 마늘, 파 등을 기본 양념으로 충분히 사용하는 것도 좋은 방법이다. 하지만 양파즙처럼 즙으로 내어 먹는 것은 추천되지 않는다. 간식으로 먹는 과일은 하루 밥상에서 부족했던 색을 골라 먹는 방법도 있다. 보라색이 눈에 띄지 않았다면 포도를, 빨간색이 부족했다면 딸기를 먹는 방법을 사용하면 된다.

명승권 국립암센터 발암성연구과장·가정의학과 전문의

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