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1시간에 1번 내려서 쉬자 10분에 1번 엉덩이 들자

자전거를 탄 시민들이 서울 합정동 한강 시민공원 둔치에 활짝 핀 봄꽃 사이로 시원스레 달리고 있다. 김봉규 기자 bong9@hani.co.kr

봄, 자전거 타기 좋은 날씨입니다준비운동도 없이 무리하면
무릎 고장나 장경인대증후군
허리·어깨·손목도 욱신욱신

몸무게 부담이 회음부 쏠려
자칫 전립샘염·요실금 올수도

바깥에서 운동하기 좋은 계절이 되면서 자전거 타기를 즐기는 사람도 크게 늘었다. 달리기나 등산과 같은 운동보다는 부상의 위험이 적은데다 경치를 즐기는 것은 물론 시원한 바람을 맞으면서 운동할 수 있기 때문이다. 하지만 아예 부상의 위험이 없는 것은 아니다. 자전거를 타다 넘어지거나 부딪치는 사고가 아니어도, 준비운동 없이 무리하게 자전거를 타다가는 허벅지 근육 및 인대, 허리, 팔 등에 부상을 입을 수 있다. 또 남성의 경우 전립샘 건강에 영향을 줄 수 있으며, 여성은 요실금이 생길 가능성도 있다는 점에도 관심을 가져야 한다.

■ 손목·팔·허리도 스트레칭 해야 자전거 타기는 걷기·달리기·수영 등과 함께 대표적인 유산소운동이다. 게다가 달리기에 비해 무릎이나 발목에 가해지는 부담도 적다. 물론 속도가 빠르기 때문에 넘어지거나 충돌 사고로 자전거에서 떨어지면 머리나 손목, 팔꿈치 등에 큰 부상을 입을 수 있으므로 보호 장구를 갖추는 것이 바람직하다.

이와 함께 자전거를 타기 전 스트레칭도 충분히 해야 한다. 초보자는 더욱 유의해야 한다. 스트레칭을 할 때에는 발목이나 무릎 등 다리뿐만 아니라 허리나 손, 어깨 등도 근육과 인대가 준비되도록 충분히 풀어줘야 한다. 자전거를 타는 자세가 앞으로 허리를 숙이는 구부정한 자세이기 때문에 허리에 가해지는 압력이 적지 않으며, 힘을 줘 손잡이를 잡는 손이나 손목, 팔 부위에도 부상의 위험이 있기 때문이다. 특히 허리에 가해지는 압력을 생각하면 허리 디스크 질환 혹은 허리 통증이 있는 사람은 자전거 타기를 피하는 게 좋다. 자전거 타기에 익숙한 사람도 1시간 정도 탄 뒤에는 쉬는 시간을 갖고 이때도 스트레칭을 해줘야 근육이나 인대에 부상이 생길 가능성을 줄일 수 있다.

■ 장경인대증후군 주의를 자전거 타기에 빠진 사람에게서 나타날 수 있는 대표적인 다리 쪽 부상에는 ‘장경인대증후군’이 있다. 무릎 바깥쪽에서 통증이 느껴지고, 무릎을 30도 정도 굽혔을 때나 경사를 내려갈 때 통증이 더 심해지는 증상이 나타난다. 특이한 점 한가지는 자전거를 타기 시작할 때는 통증이 있다가 어느 정도 타면 사라지며, 운동이 끝나고 나면 다시 통증이 시작된다는 점이다. 심할 때에는 무릎 관절 부분이 붓기도 하며, 걸을 때에도 통증이 나타날 수 있다. 이런 증상은 마라톤이나 장거리 달리기를 하거나 사춘기에 갑자기 키가 많이 자랄 때도 나타날 수 있다.

대처법은 우선 얼음찜질을 통해 염증을 최소화하는 것이다. 하지만 사흘이 지나도 붓기가 가라앉지 않고 통증이 계속된다면 통증 부위에 주사를 놓는 치료가 필요할 수 있으며, 이런 방법으로도 호전이 없다면 신경차단술이나 수술이 필요할 수 있다. 장경인대증후군은 한번 생기면 단기간에 좋아지지는 않으므로 충분한 휴식을 취해야 한다.

■ 회음부 압력 줄이는 방안도 필요 자전거를 탈 때는 몸무게 부담이 안장이 닿는 항문 주변의 회음부에 가해진다. 오토바이를 타거나 승마를 할 때도 마찬가지다. 이렇게 회음부에 압력이 지속적으로 가해지면 일부 사람들은 회음부를 마사지하는 효과가 있어 건강에 도움이 되기도 한다. 하지만 반대로 일부 남성들은 전립샘에 압력이 전달돼 전립샘염이 생길 수 있으며, 여성들 역시 일부에서 생식기 쪽의 문제인 외음부 통증이나 성교통을 비롯해 요실금까지 생길 수 있다.

이 때문에 평소 이런 질환이 있거나 자전거를 타면서 이런 증상이 새로 생기거나 심해진 사람은 자전거 타기를 피하는 것이 권고된다. 혹 자전거를 타더라도 회음부에 가해지는 압력을 분산시키는 기능성 안장이 장착된 자전거를 타거나, 자전거를 타는 도중 10분에 한번씩은 페달을 밟고 일어서는 동작을 해 주는 것이 좋다.

김양중 의료전문기자 

도움말: 김도훈(가정의학과)·배재현(비뇨기과) 고려대의대 안산병원 교수, 김창우(정형외과 전문의) 정동병원장

자전거를 탄 시민들이 서울 합정동 한강 시민공원 둔치에 활짝 핀 봄꽃 사이로 시원스레 달리고 있다. 김봉규 기자 bong9@hani.co.kr

봄, 자전거 타기 좋은 날씨입니다준비운동도 없이 무리하면
무릎 고장나 장경인대증후군
허리·어깨·손목도 욱신욱신

몸무게 부담이 회음부 쏠려
자칫 전립샘염·요실금 올수도

바깥에서 운동하기 좋은 계절이 되면서 자전거 타기를 즐기는 사람도 크게 늘었다. 달리기나 등산과 같은 운동보다는 부상의 위험이 적은데다 경치를 즐기는 것은 물론 시원한 바람을 맞으면서 운동할 수 있기 때문이다. 하지만 아예 부상의 위험이 없는 것은 아니다. 자전거를 타다 넘어지거나 부딪치는 사고가 아니어도, 준비운동 없이 무리하게 자전거를 타다가는 허벅지 근육 및 인대, 허리, 팔 등에 부상을 입을 수 있다. 또 남성의 경우 전립샘 건강에 영향을 줄 수 있으며, 여성은 요실금이 생길 가능성도 있다는 점에도 관심을 가져야 한다.

■ 손목·팔·허리도 스트레칭 해야 자전거 타기는 걷기·달리기·수영 등과 함께 대표적인 유산소운동이다. 게다가 달리기에 비해 무릎이나 발목에 가해지는 부담도 적다. 물론 속도가 빠르기 때문에 넘어지거나 충돌 사고로 자전거에서 떨어지면 머리나 손목, 팔꿈치 등에 큰 부상을 입을 수 있으므로 보호 장구를 갖추는 것이 바람직하다.

이와 함께 자전거를 타기 전 스트레칭도 충분히 해야 한다. 초보자는 더욱 유의해야 한다. 스트레칭을 할 때에는 발목이나 무릎 등 다리뿐만 아니라 허리나 손, 어깨 등도 근육과 인대가 준비되도록 충분히 풀어줘야 한다. 자전거를 타는 자세가 앞으로 허리를 숙이는 구부정한 자세이기 때문에 허리에 가해지는 압력이 적지 않으며, 힘을 줘 손잡이를 잡는 손이나 손목, 팔 부위에도 부상의 위험이 있기 때문이다. 특히 허리에 가해지는 압력을 생각하면 허리 디스크 질환 혹은 허리 통증이 있는 사람은 자전거 타기를 피하는 게 좋다. 자전거 타기에 익숙한 사람도 1시간 정도 탄 뒤에는 쉬는 시간을 갖고 이때도 스트레칭을 해줘야 근육이나 인대에 부상이 생길 가능성을 줄일 수 있다.

■ 장경인대증후군 주의를 자전거 타기에 빠진 사람에게서 나타날 수 있는 대표적인 다리 쪽 부상에는 ‘장경인대증후군’이 있다. 무릎 바깥쪽에서 통증이 느껴지고, 무릎을 30도 정도 굽혔을 때나 경사를 내려갈 때 통증이 더 심해지는 증상이 나타난다. 특이한 점 한가지는 자전거를 타기 시작할 때는 통증이 있다가 어느 정도 타면 사라지며, 운동이 끝나고 나면 다시 통증이 시작된다는 점이다. 심할 때에는 무릎 관절 부분이 붓기도 하며, 걸을 때에도 통증이 나타날 수 있다. 이런 증상은 마라톤이나 장거리 달리기를 하거나 사춘기에 갑자기 키가 많이 자랄 때도 나타날 수 있다.

대처법은 우선 얼음찜질을 통해 염증을 최소화하는 것이다. 하지만 사흘이 지나도 붓기가 가라앉지 않고 통증이 계속된다면 통증 부위에 주사를 놓는 치료가 필요할 수 있으며, 이런 방법으로도 호전이 없다면 신경차단술이나 수술이 필요할 수 있다. 장경인대증후군은 한번 생기면 단기간에 좋아지지는 않으므로 충분한 휴식을 취해야 한다.

■ 회음부 압력 줄이는 방안도 필요 자전거를 탈 때는 몸무게 부담이 안장이 닿는 항문 주변의 회음부에 가해진다. 오토바이를 타거나 승마를 할 때도 마찬가지다. 이렇게 회음부에 압력이 지속적으로 가해지면 일부 사람들은 회음부를 마사지하는 효과가 있어 건강에 도움이 되기도 한다. 하지만 반대로 일부 남성들은 전립샘에 압력이 전달돼 전립샘염이 생길 수 있으며, 여성들 역시 일부에서 생식기 쪽의 문제인 외음부 통증이나 성교통을 비롯해 요실금까지 생길 수 있다.

이 때문에 평소 이런 질환이 있거나 자전거를 타면서 이런 증상이 새로 생기거나 심해진 사람은 자전거 타기를 피하는 것이 권고된다. 혹 자전거를 타더라도 회음부에 가해지는 압력을 분산시키는 기능성 안장이 장착된 자전거를 타거나, 자전거를 타는 도중 10분에 한번씩은 페달을 밟고 일어서는 동작을 해 주는 것이 좋다.

김양중 의료전문기자 

도움말: 김도훈(가정의학과)·배재현(비뇨기과) 고려대의대 안산병원 교수, 김창우(정형외과 전문의) 정동병원장

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