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단순 코골이는 금연·금주로 개선

수면무호흡증 예방법
코골이 5~10%는 무호흡증 동반
중증 유발 높아 정밀검사 받아야
여성들은 폐경 이후 발병 많아져
일정하게 잠들고 깨는 습관 중요

코골이를 줄이려면 옆으로 또는 등 쪽에 베개를 대어 비스듬히 자는 것이 좋다. 고대의료원 제공

똑바로 누운데다 베개를 어깨에 대어 고개가 뒤로 젖혀지면, 혀와 목젖이 뒤로 처지면서 공기가 지나가는 통로가 좁아져 코골이가 더 심해진다. 고려대의료원 제공

수면무호흡증이 있는 사람은 잠을 자면서 호흡이 20초가량 멈춰 자신도 모르게 잠에서 깨게 된다. 잠을 7~8시간씩 충분히 잤는데도 마치 불면증을 겪는 사람처럼 아침에 일어나면 피곤하고 낮 동안에도 항상 피곤함을 느낀다. 운전을 하는 사람이라면 졸음 때문에 큰 사고를 낼 가능성도 있다. 이런 수면무호흡증이 계속되면 고혈압, 비만은 물론 심근경색이나 뇌졸중 등과 같은 중증 질환의 발병 위험도 높아진다. 관련 전문의들은 단순히 코를 고는 것은 생활습관의 교정으로 개선이 가능하지만 수면무호흡증까지 있다면 병원을 찾아 상담을 받는 것이 좋다고 권고했다.

■ 코골이는 습관 교정으로 개선되기도 

자면서 코를 고는 사람은 성인 10명 가운데 3~5명꼴로 많다. 사람은 잘 때 반듯이 누워 자는 탓에 입안의 혀, 입천장, 목젖 등이 뒤로 처지면서 기도를 통해 들고 나는 공기와 마찰을 일으키기 때문에 코골이가 나타난다. 즉 공기의 통로가 좁아졌기 때문인데, 빨대로 주스를 빨아들일 때 소리가 나는 것과 비슷한 이치이다.

코골이는 대개 남성들에게 많기는 하지만, 여성들도 폐경 이후에 많아진다는 점에 유의해야 한다. 여성호르몬 농도가 감소하고 남성호르몬이 증가하면서 기도의 탄력이 떨어져 코골이가 늘어나는 것이다. 여성들의 경우 코는 곤다는 사실에 스트레스를 남성보다 더 느끼는데, 이 스트레스로 코골이가 더 심해질 수 있다.

단순하게 코를 고는 증상만 있으면 몇몇 습관만 바꿔도 개선되는 경우가 많다. 무엇보다 술과 담배를 끊는 것이 우선이다. 담배 연기는 기도 부위를 자극해 조직을 붓게 만들어 공기 통로를 좁게 만들고, 술을 마시면 근육이 이완되면서 역시 통로가 좁아져 코골이를 악화시키기 때문이다. 잠자는 자세는 혀와 목젖 등이 뒤로 처지는 것을 피하기 위해 옆으로 비스듬히 누워서 자는 것이 좋다. 코를 고는 사람은 대개 목이 짧고 굵으면서 비만인 사람들인데, 이런 체형의 사람들은 대체로 목구멍 부위가 좁다. 이런 경우 몸무게를 줄여도 코골이는 상당히 개선된다.

■ 수면무호흡까지 있다면 방치해서는 곤란 

평소 코를 골지 않던 사람도 과음을 하거나 몹시 피곤하면 코골이가 나타날 수 있다. 즉 단순히 코를 고는 것 자체만으로는 심각한 질환은 아니라는 뜻이다. 하지만 코를 고는 사람 가운데 5~10%는 수면무호흡증을 가지고 있는데, 이때는 그냥 지나쳐서는 안 된다. 그동안 나온 연구 결과를 보면 수면무호흡증이 있으면 뇌나 심장 등 여러 기관에 산소를 공급하는 혈관인 동맥의 산소 농도가 정상인의 75%에 불과해 낮에도 심한 졸음, 피로감, 기억력과 집중력 저하 등에 시달리게 된다. 또 수면무호흡증이 있으면 막힌 숨을 내쉬려 힘을 써야 하는 탓에 혈압이 높아지는데, 이 때문에 심장질환이나 뇌혈관질환의 발병 위험이 커진다. 수면무호흡증이 있다면 무호흡의 형태나 횟수, 동맥의 산소 농도 등을 정확히 파악해야 치료의 방침을 결정할 수 있기 때문에, 수면다원검사를 받고 적절한 치료를 받을 필요가 있다.

■ 건강한 잠을 자는 요령 

과거에는 잠을 자는 것은 시간을 낭비하는 것으로 여겨, 잠을 적게 자고 공부나 일을 해야 한다는 생각이 지배적이었다. 하지만 많은 연구 결과 잠을 자는 것 자체가 우리 몸의 능동적인 작용이라는 사실이 밝혀졌다. 일단 낮 동안 받아들인 정보를 정리해 장기 기억으로 저장하며, 두뇌 활동에 필요한 물질들을 합성하고 저장한다. 즉 잠에서 깨어 활동할 때 뇌 효율을 최대로 올릴 준비를 한다. 이런 시간을 줄이면 오히려 두뇌 활동을 방해할 뿐이다. 잠을 잘 자려면 침실의 조명은 어둡게 하고 온도는 18~20도 정도로 조절해야 한다. 아울러 일정하게 잠들고 일어나는 등 수면시간이 중요하며, 술, 담배, 카페인은 멀리하고, 저녁 시간에 가볍게 운동하거나 잠들기 전 미지근한 물에 샤워를 하는 것은 건강한 잠에 도움이 된다. 김양중 의료전문기자 

도움말: 신철 고려대의대 안산병원 수면호흡장애센터 소장, 조석현 한양대병원 이비인후과 교수, 신홍범(수면 전문의) 코슬립수면의원 원장

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-매일 아침 같은 시각에 일어나라

-침실에선 잠자기와 성행위만 하라

-잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕하고 10분 정도 책을 읽어라

-저녁에 운동하라

-규칙적으로 생활하라

-잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라

-잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라

-낮잠도 하루 15~20분을 넘기지 않되 규칙적으로 자라

-수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라

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