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계절 타는 ‘가을철 우울증’, 햇빛 쬐는 야외활동이 ‘특효약’

khan@hani.co.kr" alt="낮 길이가 짧아지면 우울감을 느끼는 사람들이 많아지는데, 일부는 계절성 우울증에 빠지기도 한다. 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리거나 충분한 숙면을 취하면 개선될 수 있다. 강재훈 선임기자 khan@hani.co.kr" style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px; width: 412px;">

낮 길이가 짧아지면 우울감을 느끼는 사람들이 많아지는데, 일부는 계절성 우울증에 빠지기도 한다. 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리거나 충분한 숙면을 취하면 개선될 수 있다. 강재훈 선임기자khan@hani.co.kr

‘계절성 우울증’ 대처법 

가을이 깊어져 낮 길이가 점차 짧아지면 우울감에 빠져드는 사람들이 있다. 대부분 일시적으로 나타났다가 며칠 지나면 좋아진다. 하지만 일부는 우울감이 심해져 직장생활이나 집안일을 제대로 못하기도 한다. 이를 ‘계절성 우울증’이라 부른다. 특히 여성한테서 이런 증상이 많이 나타나는 것으로 알려져 있다. 우울한 감정 이외에도 탄수화물 섭취에 집착하는 증상으로 나타나기도 한다. 관련 전문의들은 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리는 등 생활습관을 바꿔 예방하거나 개선할 수 있다고 조언한다.

일조량 줄어 우울증 생기거나 악화
남성보다 여성 환자가 대부분
탄수화물 집착 증상으로 나타나기도
야외활동과 깊은 잠으로 예방 가능

■ 여성이 계절성 우울증 더 겪어 

사람의 기분은 온도나 습도, 햇빛을 쬐는 시간 등에 크게 좌우되는 것으로 알려져 있다. 유럽에선 적도 인근의 남쪽에 사는 사람보다 북쪽 사람들이 대체로 말수가 적고 침울한 표정을 가진 경우가 많다고 한다. 북쪽이 일조량이 적고 기온이 낮기 때문으로 추정된다. 상대적으로 북쪽에 사는 이들이 계절성 우울증을 겪게 될 가능성이 크다는 뜻이다. 아울러 사계절이 뚜렷해 일조량의 변화가 심한 온대 지역에 사는 사람들한테 계절성 우울증이 많이 발생하고 있는 것으로 알려져 있다.

계절성 우울증으로 병원을 방문해 치료를 받는 사람들의 성비를 보면 여성이 90%가 넘는다. ‘가을을 타는 남자’라는 속설과 달리 여성이 기후 변화에 더 민감하게 반응하는 셈이다. 여성이 남성보다 계절성 우울증에 취약한 이유는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 여성호르몬인 에스트로겐 등과 관련이 있으리라고 추정된다.

■ 탄수화물류에 집착 

계절성 우울증은 우울한 감정이 가을과 겨울철 동안 지속되는 것 이외에도 불안·짜증 등과 같은 증상으로 나타날 수도 있다. 매사에 의욕이 없고, 시도 때도 없이 피곤하며, 밤에 잠이 잘 오지 않아 낮엔 꾸벅꾸벅 조는 증상으로 나타나기도 한다. 계절성 우울증과 관련한 특이 증상의 하나는 탄수화물류를 과다하게 섭취해 몸무게가 늘어나는 현상이다. 특히 밥·라면·빵 등을 비롯해 단 음식이 먹고 싶어지고, 잠들기 전에 식욕 증가 현상이 더욱 두드러져 밤참을 자주 먹곤 한다.

■ 빛 치료가 도움되기도 

계절이 바뀌며 우울한 감정이 들거나 가벼운 우울증에 빠지더라도 대부분은 계절 변화에 익숙해지며 상태가 좋아진다. 하지만 중증으로 악화하면 치료가 필요하다. 날마다 일정 시간 강한 광선에 노출시키는 광선요법이 계절성 우울증의 가장 우선적인 치료법으로 추천된다. 330여명한테 강한 빛을 아침에 2시간씩 일주일 동안 쬐게 했더니 67%에서 증상이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 약물치료가 필요할 수도 있는데, 일반 우울증과 마찬가지로 항우울제를 주로 쓴다.

빛 치료의 원리처럼 계절성 우울증을 예방하고 이겨내려면 햇빛을 쬐며 야외활동을 하는 것이 권장된다. 기온이 더 낮아져 춥다고 실내에서 웅크리지 말고 밖으로 나가 활동하는 시간을 늘릴수록 우울한 마음을 깨끗이 씻어낼 수 있는 것이다.

■ 꿀잠도 챙겨야 우울증 예방 

숙면을 취하면 뇌와 신체 모두 쉬게 된다. 이때 우리 몸을 순환하는 대부분의 피가 근육으로 가서 근육의 에너지를 보충하게 된다. 깊은 잠을 자면 면역계도 튼튼해져 질병에 덜 걸리게 된다. 잘 자고 나면 몸과 마음이 상쾌해지는 것처럼 우울증도 줄일 수 있다. 우울하다고 술을 마시면 깊은 잠을 방해해 오히려 더 우울증에 빠질 수 있다. 커피도 마찬가지이다. 적어도 환절기에는 커피 등 카페인 음료와 술을 줄여야 깊은 잠을 잘 수 있다. 커피나 술보다는 생강차, 칡차, 연차, 우롱차 등 카페인이 적게 든 차가 좋다. 불규칙한 낮잠도 밤잠에 깊게 빠지는 것을 방해하므로 오후 3시 이후엔 낮잠을 피해야 한다. 밤늦게 지방이나 단백질이 많은 음식을 먹는 것도 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 몸무게를 증가시켜 우울증을 더 심하게 하고 다시 음식을 더 챙겨먹는 악순환에 빠지게 할 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 햇빛을 쬐며 날마다 30~40분 정도 가볍게 땀이 날 정도로 걸으면 깊은 잠을 유도하고 우울증 해소에 크게 도움이 된다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말: 하태현 분당서울대병원 정신건강의학과 교수, 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

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태그 : 우울증, 가을, 여성, 탄수화물, 김양중, 한겨레신문

khan@hani.co.kr" alt="낮 길이가 짧아지면 우울감을 느끼는 사람들이 많아지는데, 일부는 계절성 우울증에 빠지기도 한다. 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리거나 충분한 숙면을 취하면 개선될 수 있다. 강재훈 선임기자 khan@hani.co.kr" style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px; width: 412px;">

낮 길이가 짧아지면 우울감을 느끼는 사람들이 많아지는데, 일부는 계절성 우울증에 빠지기도 한다. 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리거나 충분한 숙면을 취하면 개선될 수 있다. 강재훈 선임기자khan@hani.co.kr

‘계절성 우울증’ 대처법 

가을이 깊어져 낮 길이가 점차 짧아지면 우울감에 빠져드는 사람들이 있다. 대부분 일시적으로 나타났다가 며칠 지나면 좋아진다. 하지만 일부는 우울감이 심해져 직장생활이나 집안일을 제대로 못하기도 한다. 이를 ‘계절성 우울증’이라 부른다. 특히 여성한테서 이런 증상이 많이 나타나는 것으로 알려져 있다. 우울한 감정 이외에도 탄수화물 섭취에 집착하는 증상으로 나타나기도 한다. 관련 전문의들은 계절성 우울증은 활기찬 야외활동으로 햇빛을 쬐는 시간을 늘리는 등 생활습관을 바꿔 예방하거나 개선할 수 있다고 조언한다.

일조량 줄어 우울증 생기거나 악화
남성보다 여성 환자가 대부분
탄수화물 집착 증상으로 나타나기도
야외활동과 깊은 잠으로 예방 가능

■ 여성이 계절성 우울증 더 겪어 

사람의 기분은 온도나 습도, 햇빛을 쬐는 시간 등에 크게 좌우되는 것으로 알려져 있다. 유럽에선 적도 인근의 남쪽에 사는 사람보다 북쪽 사람들이 대체로 말수가 적고 침울한 표정을 가진 경우가 많다고 한다. 북쪽이 일조량이 적고 기온이 낮기 때문으로 추정된다. 상대적으로 북쪽에 사는 이들이 계절성 우울증을 겪게 될 가능성이 크다는 뜻이다. 아울러 사계절이 뚜렷해 일조량의 변화가 심한 온대 지역에 사는 사람들한테 계절성 우울증이 많이 발생하고 있는 것으로 알려져 있다.

계절성 우울증으로 병원을 방문해 치료를 받는 사람들의 성비를 보면 여성이 90%가 넘는다. ‘가을을 타는 남자’라는 속설과 달리 여성이 기후 변화에 더 민감하게 반응하는 셈이다. 여성이 남성보다 계절성 우울증에 취약한 이유는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 여성호르몬인 에스트로겐 등과 관련이 있으리라고 추정된다.

■ 탄수화물류에 집착 

계절성 우울증은 우울한 감정이 가을과 겨울철 동안 지속되는 것 이외에도 불안·짜증 등과 같은 증상으로 나타날 수도 있다. 매사에 의욕이 없고, 시도 때도 없이 피곤하며, 밤에 잠이 잘 오지 않아 낮엔 꾸벅꾸벅 조는 증상으로 나타나기도 한다. 계절성 우울증과 관련한 특이 증상의 하나는 탄수화물류를 과다하게 섭취해 몸무게가 늘어나는 현상이다. 특히 밥·라면·빵 등을 비롯해 단 음식이 먹고 싶어지고, 잠들기 전에 식욕 증가 현상이 더욱 두드러져 밤참을 자주 먹곤 한다.

■ 빛 치료가 도움되기도 

계절이 바뀌며 우울한 감정이 들거나 가벼운 우울증에 빠지더라도 대부분은 계절 변화에 익숙해지며 상태가 좋아진다. 하지만 중증으로 악화하면 치료가 필요하다. 날마다 일정 시간 강한 광선에 노출시키는 광선요법이 계절성 우울증의 가장 우선적인 치료법으로 추천된다. 330여명한테 강한 빛을 아침에 2시간씩 일주일 동안 쬐게 했더니 67%에서 증상이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 약물치료가 필요할 수도 있는데, 일반 우울증과 마찬가지로 항우울제를 주로 쓴다.

빛 치료의 원리처럼 계절성 우울증을 예방하고 이겨내려면 햇빛을 쬐며 야외활동을 하는 것이 권장된다. 기온이 더 낮아져 춥다고 실내에서 웅크리지 말고 밖으로 나가 활동하는 시간을 늘릴수록 우울한 마음을 깨끗이 씻어낼 수 있는 것이다.

■ 꿀잠도 챙겨야 우울증 예방 

숙면을 취하면 뇌와 신체 모두 쉬게 된다. 이때 우리 몸을 순환하는 대부분의 피가 근육으로 가서 근육의 에너지를 보충하게 된다. 깊은 잠을 자면 면역계도 튼튼해져 질병에 덜 걸리게 된다. 잘 자고 나면 몸과 마음이 상쾌해지는 것처럼 우울증도 줄일 수 있다. 우울하다고 술을 마시면 깊은 잠을 방해해 오히려 더 우울증에 빠질 수 있다. 커피도 마찬가지이다. 적어도 환절기에는 커피 등 카페인 음료와 술을 줄여야 깊은 잠을 잘 수 있다. 커피나 술보다는 생강차, 칡차, 연차, 우롱차 등 카페인이 적게 든 차가 좋다. 불규칙한 낮잠도 밤잠에 깊게 빠지는 것을 방해하므로 오후 3시 이후엔 낮잠을 피해야 한다. 밤늦게 지방이나 단백질이 많은 음식을 먹는 것도 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 몸무게를 증가시켜 우울증을 더 심하게 하고 다시 음식을 더 챙겨먹는 악순환에 빠지게 할 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 햇빛을 쬐며 날마다 30~40분 정도 가볍게 땀이 날 정도로 걸으면 깊은 잠을 유도하고 우울증 해소에 크게 도움이 된다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말: 하태현 분당서울대병원 정신건강의학과 교수, 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

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태그 : 우울증, 가을, 여성, 탄수화물, 김양중, 한겨레신문

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